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Qual o seu sexo biológico?

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Suas medidas corporais

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25 anos
15 anos80 anos
170 cm
140 cm220 cm
70 kg
40 kg180 kg
Passo 3 de 3

Estilo de vida e objetivo

Selecione as opções que melhor descrevem você

Nível de Atividade Física

🛋️

Sedentário

Trabalho sentado, sem exercícios regulares

✓
🚶

Levemente Ativo

1–3x por semana de exercício leve

✓
🏃

Moderadamente Ativo

3–5x por semana de exercício moderado

✓
🏋️

Muito Ativo

6–7x por semana, treinos intensos

✓
🏆

Atleta / Extremo

Duplas de treino ou trabalho físico pesado

✓

Qual é o seu objetivo?

📉

Emagrecer

Déficit de 20% para perda de gordura sustentável

✓
⚖️

Manter o Peso

Consumir exatamente o seu Gasto Calórico Diário

✓
💪

Ganhar Massa Muscular

Superávit de 10% para hipertrofia

✓
🎁

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🔬 Como seu Gasto Calórico Diário é Calculado?

Seu Gasto Calórico Diário é uma estimativa de quantas calorias você queima por dia, levando em consideração suas atividades físicas e rotina. O cálculo é feito em duas etapas:

  1. 1

    Taxa Metabólica Basal (TMB): Primeiro, descobrimos quantas calorias seu corpo gasta apenas para se manter vivo e funcionando em repouso absoluto. Nossa calculadora utiliza a fórmula científica de Mifflin-St Jeor, amplamente reconhecida pela comunidade de nutrição por sua precisão.

  2. 2

    Multiplicador de Atividade: Como você não passa o dia inteiro em repouso, a TMB é multiplicada por um fator que representa o seu nível de movimentação diária — desde quem trabalha sentado até atletas profissionais. Isso garante que até pessoas sedentárias tenham seus gastos ajustados com precisão.

💡 Diferente de tabelas genéricas que jogam valores padrões como dietas cegas de 2.000 kcal, esta ferramenta analisa sua individualidade biológica para entregar dados precisos que realmente geram resultados na sua evolução.

✅ Resultado Personalizado

Seu Gasto Calórico Diário

Calculado com a fórmula Mifflin-St Jeor

Seu Gasto Calórico Diário

0 kcal

Calorias em repouso: — kcal

Meta do Objetivo

0 kcal/dia

—

Divisão de Macronutrientes

por dia
Proteínas
— —
Carboidratos
— —
Gorduras
— —

💡 Referência calórica: Proteína 4 kcal/g · Carboidrato 4 kcal/g · Gordura 9 kcal/g. Distribuição otimizada para seu objetivo.

💧

Hidratação Diária

—

35 ml × peso corporal

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Resultados estimados — consulte um nutricionista para dietas personalizadas.

Entenda os cálculos
🔥

Quantas kcal eu gasto por dia?

O número de calorias que você gasta diariamente é chamado de TDEE (Total Daily Energy Expenditure — Gasto Energético Total Diário). Ele engloba três componentes: a Taxa Metabólica Basal (TMB), o efeito térmico dos alimentos (ETA) e o gasto por atividade física (NEAT + EAT).

Nossa calculadora utiliza a equação de Mifflin-St Jeor — validada por estudos de calorimetria indireta e considerada pela Academy of Nutrition and Dietetics a mais precisa para adultos — e multiplica o resultado pelo fator de atividade de Harris-Benedict (de 1,2 para sedentários até 1,9 para atletas de alta performance) para entregar seu TDEE personalizado em segundos.

🧬

Como calcular a Taxa Metabólica Basal (TMB)?

A TMB representa o gasto calórico mínimo necessário para sustentar funções fisiológicas vitais em repouso absoluto — como respiração celular, síntese proteica, manutenção do potencial de membrana neuronal e termorregulação. Em termos práticos, é a energia que você gastaria se ficasse deitado 24 horas sem se mover.

A fórmula de Mifflin-St Jeor calcula isso com base em quatro variáveis biométricas:

  • Sexo biológico — diferença no coeficiente constante (+5 para homens, −161 para mulheres) reflete a maior massa muscular média masculina.
  • Peso corporal (kg) — multiplicado por 10, representa a demanda energética da massa tecidual total.
  • Altura (cm) — multiplicada por 6,25, estima a superfície corporal e volume de tecido metabolicamente ativo.
  • Idade (anos) — multiplicada por 5, descreve o declínio progressivo da taxa metabólica com o envelhecimento (~2% por década após os 30 anos).

Nossa ferramenta automatiza todos esses cálculos e entrega o resultado em menos de 10 segundos.

⚖️

Qual a diferença entre Cutting, Bulking e Manutenção?

Conhecendo seu TDEE, você tem a referência calórica central para qualquer objetivo de composição corporal:

📉

Cutting (déficit calórico)

Consumir 300 a 500 kcal abaixo do TDEE induz a lipólise — mobilização e oxidação de ácidos graxos — promovendo redução de gordura corporal com preservação máxima de massa muscular. Déficits acima de 1.000 kcal/dia aumentam o catabolismo proteico e são contraindicados sem supervisão.

📈

Bulking (superávit calórico)

Consumir 200 a 400 kcal acima do TDEE cria o balanço energético positivo necessário para a síntese proteica miofibrilar e hipertrofia sarcoplasmática. O superávit moderado minimiza o acúmulo indesejado de tecido adiposo durante a fase de ganho de massa.

⚡

Manutenção (isocalórico)

Consumir exatamente o valor do TDEE mantém o peso corporal estável e favorece a recomposição corporal gradual — redução de gordura com ganho simultâneo de músculo — especialmente eficaz em iniciantes ou após um período de dieta.

Os resultados desta calculadora identificam automaticamente a faixa calórica correspondente a cada um desses três objetivos com base no seu TDEE calculado.